Μάθετε περισσότερα για τις Πρωτεΐνες

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Για έναν αθλητή, οι πρωτεΐνες είναι απολύτως η πλέον απαραίτητη θρεπτική ουσία. Ένας αθλητής μπορεί να παραμείνει σε καλή φόρμα εάν αμελήσει να πάρει υδατάνθρακες ή λίπη για ένα μικρό διάστημα, αλλά λίγες μέρες χωρίς επαρκείς πρωτεΐνες είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσουν την υποβάθμιση των μυών. Οι πρωτεΐνες όμως επιτελούν και πολλές ακόμα λειτουργίες στο σώμα μας. Φυσικά είναι αναντικατάστατες για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων, καθώς και για την επισκευή και παραγωγή κυττάρων στο σώμα σας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι τα συστατικά των μυών και του ιστού των οργάνων. Το ξέρατε όμως ότι είναι μέρος και των αμινοξέων και των αντισωμάτων;


> Η πέψη της πρωτεΐνης
Με την πέψη μας, τα μεγάλου μήκους μόρια της πρωτεΐνης διασπώνται σε κοντύτερες αλυσίδες και μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα απορροφώνται από το σώμα μας και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των νέων πρωτεϊνών του.


> Βιολογική αξία
Η βιολογική αξία την οποία διαθέτει μία πρωτεΐνη, υποδεικνύει το βαθμό στον οποίο η διάταξη αμινοξέων της πρωτεΐνης προσομοιάζει τη διάταξη μιας από τις πρωτεΐνες στο σώμα μας. Όταν αναπτύχθηκε το σύστημα αυτό, αναγνωρίστηκε ότι τα αυγά διαθέτουν την υψηλότερη βιολογική αξία.
Στα αυγά αποδίδεται βιολογική αξία ίση με 100 διότι το φάσμα των αμινοξέων που περιέχουν προσομοιώνει με τον ιδανικό τρόπο τις φυσικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στο σώμα μας. Αργότερα ανακαλύφθηκε μία πρωτεΐνη με ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία, όταν απομονώθηκε ο ορός γάλακτος. Έχει αποδειχθεί ότι ο ορός γάλακτος έχει βιολογική αξία στην περιοχή μεταξύ 105 και 154. Στον Πίνακα 1 παρατίθεται μία σειρά από πρωτεΐνες και οι αντίστοιχες βιολογικές αξίες τους. Για ορισμένες από αυτές θα σας παράσχουμε μερικές ακόμα πληροφορίες.
Πρωτεΐνη                                                                   Β.Α.
Απομονωμένος ορός γάλακτος                           110-159
Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος                                104
Ολόκληρο αυγό                                                         100
Γάλα (αγελαδινό)                                                         91
Πρωτεΐνη αυγού                                                          88
Ψάρι                                                                            83
Μοσχάρι                                                                       80
Κοτόπουλο                                                                  79
Καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος)                                      77
Σόγια                                                                           74
Ρύζι                                                                             59
Δημητριακά                                                                 54
Φασόλια                                                                      49
Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής του τυριού. Μετά την αποβουτύρωση του τυριού, παραμένει ένα υπόλειμμα το οποίο αποκαλείται πρωτόγαλα. Μετά το εντατικό, πολλαπλό φιλτράρισμα του πρωτογάλακτος, δημιουργείται μία πολύ ξεχωριστή πρωτεΐνη:  Ο ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι απολύτως διαλυτός και έχει ιδιαίτερα υψηλή βιολογική αξία. Πιο συγκεκριμένα, αποτελείται από μία υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Τρία από αυτά τα BCAA (L-Βαλίνη, L-Λευκίνη και L-Ισολευκίνη) είναι αυτά τα οποία συναντώνται συχνότερα στους μυς μας. Αυτά τα τρία αμινοξέα είναι επίσης εκείνα τα οποία διασπώνται πρώτα όταν το σώμα μας διαθέτει ελάχιστα καύσιμα στη μορφή υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό πολλοί αθλητές προτιμούν τα σκευάσματα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.


> Πόση πρωτεΐνη;
Δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για έναν αθλητή μυϊκής προσπάθειας. Για έναν αθλητή αντοχής, 1½ γρ ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό.  Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται 80 X 2 = 160 γρ πρωτεΐνης καθημερινά, και ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να καταναλίσκει 75 Χ 1.5 = 112.5 γρ πρωτεΐνης καθημερινά. Και τα δύο είδη των αθλητών αυτά θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τους το χρόνο κατά τον οποίο θα πρέπει να λαμβάνουν το συμπλήρωμα πρωτεϊνών. Το προτιμότερο είναι να κατανέμετε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σας στο διάστημα ολόκληρης της ημέρας.
Η κατανομή της ποσότητας πρωτεΐνης σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα θα έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να δέχεται μία συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών και κατά συνέπεια να έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά όποτε θέλει. Για άριστα αποτελέσματα, θα πρέπει να λαμβάνετε μία μικρή ποσότητα πρωτεϊνών κάθε τρεις ώρες, διότι το σώμα σας μπορεί να επεξεργάζεται μόνο 30 γρ πρωτεϊνών σε κάθε διάστημα 3 ωρών. Μπορείτε να αποθηκεύσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο συκώτι σας, αλλά η υπόλοιπη ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος. Προσέξτε λοιπόν!


> Πότε θα πρέπει να παίρνω συγκεκριμένους τύπους πρωτεΐνης;
Μετά από την άσκηση είναι ιδανικό να καταναλώνετε ορό γάλακτος. Αυτός αποτελείται από μικρού μήκους αλυσίδες και πεπτίδια τα οποία μπορούν να απορροφηθούν άμεσα από το σώμα σας. Ορισμένα άτομα μπορούν να αφομοιώσουν πλήρως τον ορό γάλακτος μέσα σε 10 λεπτά. Οι μύες σας χρειάζονται ιδιαίτερα γρήγορα θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση. Εάν δεν λάβουν τα συστατικά αυτά, θα αρχίσουν να διασπούν το μυϊκό ιστό προκειμένου να αποκτήσουν μία πηγή αμινοξέων. Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός για αθλητές μυϊκής προσπάθειας που κάνουν δίαιτα. Προσφέρει όλα τα αμινοξέα και περιέχει μία μεγάλη ποσότητα των βασικότερων. Επίσης δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη ή λίπος.
Κατά το πρωινό, η ιδανική επιλογή είναι πρωτεΐνη που να κατακρατείται κάπως πιο αργά, καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) , αλβουμίνη αυγού (πρωτεΐνη αυγού), μοσχαριού (Beef), σόγια(Soy) ή μεικτή (πολλών πηγών) με υδατάνθρακες.Μόλις ξυπνάτε, το σώμα σας έχει μεγάλες απαιτήσεις ως προς την τροφοδοσία του σε "καύσιμα" (υδατάνθρακες). Μετά από περίπου 8 ώρες χωρίς φαγητό ο οργανισμός έχει ανάγκη να “γεμίσει”. Σε τέτοιες στιγμές η κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων(μαλτοδεξρίνης) με πρωτεΐνη(αργή ή μεικτή) είναι πλέον επωφελής, του τύπου Mass ή Gainer. Το πρωινό είναι και το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Είναι η πιο κατάλληλη στιγμή να συνδυαστούν με τα συμπληρώματα τρόφιμα φτιάχνοντας ένα σούπερ γεύμα. Γαλακτοκομικά (γάλα- γιαούρτι) μαζί με φρούτα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς μαζί με μια δόση πρωτεΐνης τύπου Mass ή Gainer θα εξασφαλίσουν το ιδανικό ξεκίνημα για την μέρα που ξεκίνησε αλλά και θα εξασφαλίσουν κενά αποκατάστασης από την προηγούμενη.
Προτού πέσετε για ύπνο αργές πρωτεΐνες καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) , αλβουμίνη αυγού (πρωτεΐνη αυγού), μοσχαριού (Beef), σόγια(Soy)  χωρίς υδατάνθρακα του τύπου ”καθαρές” είναι προτιμότερες. Επειδή οι πρωτεΐνες αυτές δεν μπορούν να χωνευτούν και να απορροφηθούν τόσο γρήγορα, αποτελούν μία πηγή αμινοξέων που διαρκεί σχεδόν όλη τη νύχτα. Αυτά τα αμινοξέα στη συνέχεια μπορούν να συσσωρευτούν στους μυς σας κατά πολύ προοδευτικό τρόπο.

Πηγή: www.xt.gr

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Χορηγός Επικοινωνίας