Πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 5 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Είσαι νέος δρομέας και θέλεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα μέσα σε μερικές εβδομάδες; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για σένα. Αρκεί να είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις ένα 60λεπτο περπάτημα.

Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται μέρα παρά μέρα. Για να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα και να μην μπερδευόμαστε, προσπάθησε να τρέχει πάντα τις ίδιες μέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αν θέλεις να έχει και μία προπόνηση το Σαββατοκύριακο κάντο Τρίτη, Πέμπτη και το Σάββατο. Εσύ αποφασίζεις ποιο από τα δύο προγράμματα ταιριάζει με τους ρυθμούς ζωής σου καλύτερα.

Σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 5 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Ο λόγος που αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί τόσο καλά, είναι η σταδιακή εισαγωγή στο τρέξιμο. Ξεκινάς με περπάτημα και μικρά διαστήματα τρεξίματος. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνονται τα διαστήματα τρεξίματος και μειώνονται αυτά του περπατήματος. Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα θα είσαι σε θέση να τρέξεις 5 συνεχόμενα χιλιόμετρα χωρίς διαστήματα περπατήματος.

Μια συμβουλή είναι να μην ανησυχείτε για το ποια είναι η ταχύτητα του τρεξίματος σου. Σε αυτό το σημείο, το μόνο που πρέπει να σε ανησυχεί είναι το πώς θα τηρήσεις με ευλάβεια το πρόγραμμα. Μόλις το ολοκληρώσεις και αποφασίσεις ότι θέλεις να συνεχίσεις το τρέξιμο, θα έχεις αρκετό χρόνο για να επικεντρωθείς στην αύξηση του ρυθμό σου!

Και τώρα τρέχουμε

ΕβδομάδαΠροπόνηση 1Προπόνηση 2Προπόνηση 3
1 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο
2 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο
3 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:
  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:
  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:
  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
4 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
5 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
  • Τρέξιμο 8 λεπτά
  • Περπάτημα 5 λεπτά
  • Τρέξιμο 8 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 20 λεπτά χωρίς περπάτημα
6 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 8 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:
  • Τρέξιμο 10 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 10 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα
7 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα
8 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα
9 Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα Η τελευταία προπόνηση! Συγχαρητήρια! Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα

Πηγή: http://jogging.gr/

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Χορηγός Επικοινωνίας