Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Τα 10 χιλιόμετρα είναι μία πολύ δημοφιλής απόσταση για νέους δρομείς, ειδικά για αυτούς που τρέχουν εύκολα τα 5 χιλιόμετρα.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 χιλιομέτρων για αυτούς που είναι σε θέση να τρέξουν τουλάχιστον 3 χιλιόμετρων.

Όπως έχουμε ξαναπεί, αν ξεκινάμε τώρα το τρέξιμο, πρέπει να επισκεφτούμε σε κάθε περίπτωση το γιατρό μας , ώστε να μας δώσει την άδεια. Επίσης, κάνουμε πάντα προθέρμανση πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση και διατάσεις μετά.

Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα :

Δευτέρα και Παρασκευή: η Δευτέρα και η Παρασκευή είναι ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την πρόληψη των τραυματισμών και δεν πρέπει να τις αγνοούμε.

Τρίτη και Πέμπτη: τρέχουμε σε ένα χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα. Τρέξτε σε ένα άνετο , ομιλητικός ρυθμό για την καθορισμένη απόσταση σε μίλια. Αν αισθανόμαστε καλά, επιταχύνουμε λίγο το ρυθμό κατά τη διάρκεια του τελευταίου χιλιομέτρου.

Σάββατο: το Σάββατο τρέχουμε τη μεγαλύτερη απόσταση. Μετά το ζέσταμα, τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα.

Τετάρτη: αν αισθανόμαστε κουρασμένοι, μετατρέπουμε την Τετάρτη σε ημέρα ξεκούρασης. Αλλιώς, μπορούμε να κάνουμεcross-training.

Κυριακή: η Κυριακή είναι μέρα αποκατάστασης. Το τρέξιμό μας θα πρέπει να είναι σε άνετο ρυθμό, το οποίο βοηθά να χαλαρώσει τους μυς μας.

Σημείωση:

Οι μέρες που αναφέρει το πρόγραμμα είναι ενδεικτικές. Αν δεν μας βολεύει για παράδειγμα να κάνουμε προπόνηση το Σάββατο, κάνουμε το Σάββατο ημέρα ξεκούρασης και τρέχουμε την Κυριακή. Δηλαδή η Παρασκευή γίνεται Σάββατο και το Σάββατο Κυριακή.

Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Εβδομάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ξεκούραση 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο 25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
2 Ξεκούραση 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 4 χιλιόμετρα τρέξιμο 25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
3 Ξεκούραση 4 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο 30-35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
4 Ξεκούραση 4 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο 35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
5 Ξεκούραση 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 4 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 6,4 χιλιόμετρα τρέξιμο 35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
6 Ξεκούραση 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 4 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 7,2 χιλιόμετρα τρέξιμο 35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
7 Ξεκούραση 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 8 χιλιόμετρα τρέξιμο 40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
8 Ξεκούραση 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση Ξεκούραση 10 χιλιόμετρα

Από about.com

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Χορηγός Επικοινωνίας