Προπονητικά προγράμματα για 20χλμ ή ημιμαραθώνιο

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

ΓΙΝΕΤΕ 20ΑΡΗΔΕΣ
Προγράμματα προπόνησης για 20 χλμ ή ημιμαραθώνιο
Ο χρόνος έχει ήδη αρχίσει να μετρά αντίστροφά για το μεγάλο, εγχώριο ραντεβού της άνοιξης που δεν είναι άλλο από τον αγώνα των 20 χλμ Υγείας του Αγίου Κοσμά. Την ίδια στιγμή πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να τρέξουν έναν ημιμαραθώνιο την άνοιξη σαν ένα διάλειμμα από το μαραθώνιο ή σαν ενδιάμεσο στόχο.
Τα προγράμματα που ακολουθούν στοχεύουν σε τρεις διαφορετικούς χρόνους για όλα τα επίπεδα για όσους επέλεξαν να τρέξουν είτε το 20άρι είτε έναν ημιμαραθώνιο την άνοιξη. Κάθε ένα από αυτά περιλαμβάνει 4 προπονήσεις την εβδομάδα με το πρόγραμμα 1 να φτάνει μέχρι και τις 5 καθώς οι απαιτήσεις είναι ανεβασμένες.
Τα προγράμματα έχουν συνολική διάρκεια 5 εβδομάδες, 4 εβδομάδες όγκου και μια φορμαρίσματος και κυμαίνονται από τα 60 ως τα 80 χλμ ανά εβδομάδα για το πρόγραμμα Νο 1, από 42 ως 58χλμ για το πρόγραμμα Νο2 και από 38 ως 56 για το Νο 3.
Γενικά, μια τυπική εβδομάδα περιλαμβάνει μια διαλειμματική προπόνηση, ένα αργό, μεγάλο συνεχόμενο τύπου longrun και δυο με τρία ελεύθερα τρεξίματα.
Στους αρχάριους δρομείς προτείνεται το 3ο πρόγραμμα που έχει σαν στόχο τις 2 ώρες για τα 20χλμ (ή 2:06+ στον ημιμαραθώνιο). Αν, ωστόσο, για ορισμένους φαίνεται είτε πολύ εύκολο είτε πολύ δύσκολο θα πρέπει να προσαρμόσουν τους προτεινόμενους χρόνους των διαλειμματικών προπονήσεων είτε προς τα κάτω είτε προς τα πάνω. Ως αναφορά τον όγκο των χιλιομέτρων όμως δε θα συστήναμε κάποια αλλαγή.
Σε πιο προχωρημένους δρομείς τώρα, η επιλογή του ιδανικού προγράμματος έχει περισσότερο να κάνει με το στόχο, τη φυσική κατάσταση αλλά και το χρόνο που διαθέτει ο καθένας με όλες τις επιλογές να προτείνονται.
 
1.
Στόχος: Επίδοση 1:40 στα 20χλμ ή 1:45+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 5'/ χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 5
Σύνολο χιλιομέτρων: 240
 
 Σύνολο
 Προπόνηση 1
Προπόνηση 2
Προπόνηση 3
Προπόνηση 4
Προπόνηση 5
 
 
59-64 χλμ
10χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
Π
6-8Χ 1000μ
4:40-4.50
Δ: 3-4 λεπτά
Α
12 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
WT
ΜΤ 10 χλμ
(0-5 )
15-18 χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
 
 
70-74 χλμ
 
 
12χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
                   
Π
4-5Χ2000μ
9.40
Δ: 4 λεπτά
Α
14 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
WT
ΜΤ 10 χλμ
20-22 χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
 
 
63-65 χλμ
10 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
Π
12Χ400μ
1:45-1:50
Δ: 2 λεπτά
Α
15 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
WT
ΜΤ 12 χλμ
14-16χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
36 χλμ
12χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
Π
3000μ 14:30
2000μ 9:30
1000μ 4:30
Α
8 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
4 χλμ ΕΤ
ΑΓΩΝΑΣ
 
 2.
Στόχος: Επίδοση 1:50 στα 20χλμ ή 1:56+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 5:30 λεπτά / 1000 χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 4
Σύνολο χιλιομέτρων: 170
 
Σύνολο 
 Προπόνηση 1
 Προπόνηση 2
Προπόνηση 3
Προπόνηση 4
 
 
42-44 χλμ
8 χλμ ΕΤ
 
Π
10Χ400μ
2:00-2:05
Δ: 2 λεπτά
Α
10χλμ ΕΤ
WT
14-16 χλμ ΑΤ
 
 
 
54-59 χλμ
 
 
10 χλμ ΕΤ
 
Π
6-7Χ1000μ
5:15-5:20
Δ: 4 λεπτά
Α
12χλμ ΕΤ
 
WT
18-22 χλμ ΑΤ
 
 
 
 50-52 χλμ
10 χλμ ΕΤ
 
Π
4Χ2000μ
10:30-10:45
Δ: 5 λεπτά
Α
12χλμ ΕΤ
 
WT
14-16 χλμ ΑΤ
 
24χλμ
8χλμ ΕΤ
 
Π
2000μ 10:45
2000μ 10:30
1000μ 5:00
Α
4-5χλμ ΕΤ
 
ΑΓΩΝΑΣ
 
3.
Στόχος: Επίδοση 2:00 στα 20χλμ ή 2:06+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 6:00 λεπτά / 1000 χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 4
Σύνολο χιλιομέτρων: 160
 
 Σύνολο 
 Προπόνηση 1
Προπόνηση 2
 Προπόνηση 3
 Προπόνηση 4
 
 
40-42 χλμ
8 χλμ ΕΤ
 
Π
10Χ400μ
2:10-2:15
Δ: 2.30 λεπτά
Α
10 χλμ ΕΤ
WT
12- 14χλμ ΑΤ
 
 
 
48-50 χλμ
 
 
10 χλμ ΕΤ
 
Π
6-Χ1000μ
5:40-5:50
Δ: 4 λεπτά
Α
10χλμ ΕΤ
 
WT
16-18 χλμ ΑΤ
 
 
 
 48-52χλμ
10 χλμ ΕΤ
 
Π
3-4Χ2000μ
11:45-12:00
Δ: 5 λεπτά
Α
12χλμ ΕΤ
 
WT
12-14 χλμ ΑΤ
 
22 χλμ
7χλμ ΕΤ
 
Π
2000μ 11:45
1000μ 5:45
1000μ 5:30
Α
4χλμ ΕΤ
 
ΑΓΩΝΑΣ
 
 
 
 
 
Επεξηγήσεις
ET: Ελεύθερο Τρέξιμο. Τρέξιμο που ξεκινά από πολύ χαλαρή ένταση και μετά τα πρώτα 2-3 χλμ ανεβαίνει, και για τη μεγαλύτερη διάρκεια του από εκεί κι έπειτα παραμένει σταθερό σε μια ένταση που δεν ανεβάζει αναπνοές ή κουράζει. Συστήνεται να φτάνει στα ταχύτερα σημεία του τα 5:30 λεπτά/χλμ για το πρόγραμμα 1, στα 6:00 λεπτά/χλμ για το πρόγραμμα 2 και στα 6:30 λεπτά /χλμ για το πρόγραμμα 3
Π: Προθέρμανση. Περιλαμβάνει 20-25 λεπτά άνετο τρέξιμο που ξεκινά από πολύ αργό και σταδιακά ανεβαίνει χωρίς όμως να κουράζει, 10 λεπτά διατάσεις και 4-6 ανοίγματα (τρέξιμο προοδευτικά αυξανόμενης έντασης) 60-100 μέτρων. Εκτελείται πριν από τις διαλειμματικές προπονήσεις.
Α: Αποθεραπεία. Περιλαμβάνει 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος και την εκτέλεση διατάσεων. Εκτελείται μετά τις διαλειμματικές προπονήσεις ή και τα πολύ έντονα συνεχόμενα και φυσικά μετά τον αγώνα.
MT: Μεικτό Τρέξιμο. Ξεκινά με χαλαρό ρυθμό για συγκεκριμένη απόσταση και προοδευτικά γίνεται πιο έντονο για να ολοκληρωθεί με χαλαρό τρέξιμο που παίζει το ρόλο της αποθεραπείας
ΑΤ: Αργό Τρέξιμο. Τρέξιμο χαμηλής έντασης. Συστήνεται να διατηρεί μια σταθερή ένταση σε όλη του τη διάρκεια που να μην ξεπερνά τα 6λεπτά/χλμ για το πρόγραμμα 1, για το πρόγραμμα 2 και για το πρόγραμμα 3
WT: Ασκήσεις Ενδυνάμωσης κυρίως για τα κάτω άκρα με λάστιχα, σε σκαλοπάτια ή και με όργανα γυμναστικής. Προτείνονται ασκήσεις για τις γάμπες, τους τετρακεφάλους, τους δικεφάλους, τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς με αρκετές επαναλήψεις (10-12) και χαμηλή επιβάρυνση δηλαδή λίγα κιλά ή αντίσταση
Δ: Διάλειμμα. Ξεκούραση ανάμεσα στα κομμάτια της διαλειμματικής είτε με αργό joggingείτε στατικά
 
Πηγή : runnermagazine.gr

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Χορηγός Επικοινωνίας