Oρειβατικός Μαραθώνιος Ολύμπου: Συμβουλές από τον Δ.Κασίμη πριν τον αγώνα

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΑΡΘΡΑ

ΓΕΝΙΚΟΤΕΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

• Φροντίστε το διάστημα που έχει απομείνει να ξεκουράζεστε. Στόχος της προπόνησης τις τελευταίες μέρες δεν είναι η βελτίωση παρά μόνο να κρατηθεί το σώμα σας ενεργό. Οι υπερβολές θα σας κουράσουν
• Προσπαθήστε για όσο καλύτερο ύπνο
• Γράψτε τι θα χρειαστείτε την ημέρα του αγώνα και φροντίστε να το προμηθευτείτε
Θα χρειαστείτε :
1) Υδροδοχείο μέσης με παγούρι 500 ml με εύκολο άνοιγμα για να προσθέτετε στους μεγάλους σταθμούς νερό και θήκη για τζέλ και μπάρα ή υδροδοχείο πλάτης, το οποίο δεν θα το γεμίσετε πάνω από 750 ml για να μην επωμιστείτε το βάρος. Στην πορεία θα το γεμίζετε από τους σταθμούς
2) Τζελ
3) Ενεργειακές μπάρες 
4) Προαιρετικά έχετε μαζί σας και ανάλογα με τον καιρό ελαφρύ αντιανεμικό για τα ψηλότερα σημεία, επισταγαλίδα νεοπρέν για τυχόν διάστρεμμα, χαρτί τουαλέτας (μη ξεχνάτε δεν κάνουμε σκουπίδια στο βουνό..)
5) Να φοράτε: ελαφριά ρούχα τα οποία δεν απορροφούν ιδρώτα, ήδη δοκιμασμένα παπούτσια, λεπτές κάλτσες που δεν απορροφούν νερό
-Πριν τον αγώνα βαζελίνη στα σημεία τριβής
-Ζεστά ρούχα πριν την εκκίνηση
-Προσοχή.. Αν ο καιρός είναι κρύος να ντυθείτε προτού κρυώστε


ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

• Τρεις μέρες πριν τον αγώνα να πιείτε συνειδητά (νερό – ηλεκτρολύτες)
• Επίσης προσπαθήστε για την καλύτερη υδατανθράκωση (χωρίς υπερβολές βάλτε στα γεύματα σας ): λίγες πατάτες βραστές ή μακαρόνια ή ρύζι 
• Μην αποφεύγετε το καλό ποιοτικά κρέας (μοσχαρίσιο – κοτόπουλο) οπού θα το φάτε μέχρι και το μεσημέρι της προηγούμενης μέρας (π. χ. μπιφτέκι – κοτόπουλο)
• Προτεινόμενο βραδινό γεύμα : ένα πιάτο μακαρόνια με τυρί (χωρίς σαλάτα , χωρίς σάλτσες)
• Προτεινόμενο πρωινό : 2-3 φέτες μαύρο ψωμί, φρυγανισμένες με λίγο βούτυρο και μέλι ή 3-4 μπισκότα ολικής αλέσεως, καφέ αν πίνετε το πρωί αλλιώς ελαφρύ χυμό


ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΑΚΤΙΚΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Γενικότερος στόχος σας θα είναι να κρατήσετε ένα συνεχόμενο τέμπο για μεγάλη χρονική διάρκεια όπως στις μεγάλες προπονήσεις. Θα αρχίσετε ήρεμα ζώνη 2-3 και θα έχετε σύνεση και υπομονή
* Χωρίστε τον αγώνα σε σκέλη
1) Άσφαλτος (βρείτε τον προσωπικό σας ρυθμό τρέχοντας αερόβια στην ζώνη 2)
Ο ρυθμός σε αυτό το κομμάτι πρέπει να νοιώθετε ότι είναι άνετος. Χωρίς καρδιοαναπνευστική κούραση. Έστω και αν είστε σε εξαίρετη κατάσταση δείξτε εγκράτεια ! Ακόμα και σε αυτό το πρώτο κομμάτι πιείτε νερό στον πρώτο σταθμό.
2) Αρχή μονοπατιού – Πετροστρουγκα 
Βρείτε τον προσωπικό σας ρυθμό με περπάτημα -τρέξιμο.. (ζώνη 2 + έως 3)
Δείξτε εγκράτεια και λειτουργείστε με πολύ σκέψη
Οι κλήσεις σε αυτό το σκέλος είναι μεγάλες.. Σε αυτές περπατήστε με ρυθμό και συχνότητα πριν σας κουράσει το τρέξιμο….Λειτουργείστε έξυπνα.
3) Πετρόστρουγκα – Ανηφόρα Σκούρτας – Καταφύγιο Αποστολίδη
Στο σκέλος αυτό θα λειτουργείτε σε υψόμετρο πάνω από 2000 μ. Επίσης θα νιώσετε τα πρώτα σημάδια κούρασης και δυσφορίας. Παρόλα αυτά στην κούραση προσπαθήστε να κρατήσετε τον ρυθμό σας. Μικρύνετε τον διασκελισμό σας και σκεφτείτε μόνο την συχνότητα στα πόδια.
Στην μεγάλη ανηφόρα της Σκούρτας περπατήστε με ρυθμό και υποβοηθείστε τα πόδια με τα χέρια (τα χέρια στου τετρακέφαλους).
Το σκέλος αυτό χρειάζεστε να έχετε ακόμα περισσότερο υπομονή και είναι ένα από τα δυσκολότερα του αγώνα. Μετά το καταφύγιο και κατεβαίνοντας προς μικρότερο υψόμετρο θα φύγει η αίσθηση της δυσφορίας και θα αρχίζετε να νοιώθετε καλύτερα.
4) Καταφύγια – Ζωνάρια – Καταφύγιο Α΄ ( Αγαπητού )
Το πιο επικίνδυνο και τεχνικό κομμάτι της διαδρομής.
Πρώτα από όλα διαφυλάξτε τη σωματική σας ακεραιότητα.
Μικρά βήματα για απόλυτο έλεγχο των ποδιών, χωρίς άλματα και χωρίς να κόβετε το μονοπάτι.. Προτιμείστε να πατάτε σε σταθερά σημεία και σε ανοιχτό μονοπάτι.
5 ) Καταφύγιο Α΄ (Αγαπητού) – Πριόνια
Το γρηγορότερο κομμάτι της διαδρομής
Ακόμα και να είστε πολύ καλά, κρατήστε δυνάμεις και κατεβείτε ομαλά. Λόγω της μεγάλης ταχύτητας και της κατηφόρας οι πλειομετρικές συσπάσεις στους μύες θα είναι πολλές, πράγμα που θα το πληρώσετε έπειτα μέσα στον Ενιπέα!
Ρυθμό στην κατηφόρα με μικρό διασκελισμό για να λειτουργήσετε οικονομικά αλλά και να αποφύγετε τα διαστρέμματα.
6) Πριόνια – Καστάνα – Λιτόχωρο (Ενιπέας)
Το δυσκολότερο κομμάτι της διαδρομής, λόγω του ότι θα «κουβαλάτε» όλη την κούραση του αγώνα. Λειτουργείστε έξυπνα. Τρέξιμο στις κατηφόρες και περπάτημα στις μεγάλες κλίσεις. Ξεκινήστε να περπατάτε πριν σας κουράσει το τρέξιμο.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ

• Συχνότητα με μικρά βήματα και ρυθμό στις μεγάλες κλίσεις. Υποβοήθηση και με τα χέρια (τα χέρια στου τετρακεφάλους)
• Στις μεγάλες ανηφόρες περπάτημα με ρυθμό και συχνότητα (μικρά βήματα), χωρίς αλλαγές ρυθμού με στόχο να είστε μέσα στα όρια της ζώνης 3 
• Τρέξιμο στις μικρές κλίσεις και στις ευθείες
• Τρέξιμο με εγκράτεια στις κατηφόρες (μικρά ελεγχόμενα βήματα)
• Προσοχή!!! Ειδικότερα μέσα στον Ενιπέα θα κάνετε σωστή κατανομή των δυνάμεων, θα τρέχετε στις κατηφόρες και στις ευθείες και πριν μπείτε στις μεγάλες κλίσεις θα περπατάτε με συχνότητα.


Καλή επιτυχία σε όλους μας!


Δ. ΚΑΣΙΜΗΣ 
www.KasimisTraining.gr

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
  • Τα γραφεία του Συλλόγου είναι ανοικτά κάθε Τρίτη από τις 19:00 - 21:00

Χορηγός Επικοινωνίας