Πως να τρέξω τον Κλασσικό Μαραθώνιο Αθηνών

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΑΡΘΡΑ

Προπονητικές συμβουλές για αρχάριους δρομείς Μαραθωνίου, τι είναι το φαινόμενο «χτύπημα στο τοίχο» και ταυτόχρονη ανάλυση της Κλασικής Μαραθώνιας Διαδρομής.

Ο αγώνας αρχίζει από τον Μαραθώνα σε έναν ειδικά διαμορφωμένο χώρο όπου και θα δοθεί και η εκκίνηση. Τα πρώτα 4 χλμ είναι επί της Λεωφόρου Μαραθώνα. Για την ακρίβεια οι δρομείς ξεκινούν στα πρώτα 200μ με μια μικρή κατηφορική κλίση και στη συνέχεια συνεχίζουν ως το 4χλμ με την ίδια ακριβώς κατηφορική κλίση. Έπειτα υπάρχει μια αριστερή στροφή για την οδό Μαραθωνομάχων και για τα επόμενα 2 χλμ οι δρομείς κάνουν μια κυκλική πορεία γύρω από τον Τύμβο της μάχης του Μαραθώνα. και εξέρχονται πάλι για να συνεχίσουν και πάλι την πορεία τους. Σε αυτό το σημείο έχουν συμπληρώσει τα πρώτα 6χλμ της διαδρομής και πρέπει ως αυτό το σημείο οι δρομείς να το βλέπουνε σαν ένα πρωινό Κυριακάτικο χαλαρό jogging και όχι σαν μια απαιτητική αγωνιστική προσπάθεια. Συνεχίζοντας, στο 6οχλμ μέχρι και το 10χλμ στη Νέα Μάκρη, η διαδρομή είναι επίπεδη και οι δρομείς παραμένουν στο ίδιο μοτίβο να την νιώθουν και να την βλέπουν ως ένα χαλαρό πρωινό Κυριακάτικο jogging. Με αυτό τον τρόπο ολοκληρώνουμε τα πρώτα 10χλμ της Κλασικής διαδρομής χωρίς να έχουμε κανένα αίσθημα κόπωσης σωματικής ναι νοητικής.
Συνεχίζουμε από το 11ο χλμ και μετά σε μια διαδρομή με κάποια τμήματα της να είναι ανηφορικά ώσπου φτάνουμε στο 17ο χλμ. Στο 17ο χλμ υπάρχει μια απότομη παρατεταμένη κατηφόρα μέχρι να φτάσουμε λίγο πριν την διασταύρωση της Ραφήνας. Σε αυτό το σημείο οι δρομείς δεν θα πρέπει να αισθάνονται κανένα αίσθημα ''λαχανιάσματος''. Σε μια τέτοια περίπτωση πρέπει οπωσδήποτε να μειώσουν τον ρυθμό τους και να συνεχίσουν σε έναν αργότερο και πιο άνετο ρυθμό ώστε να μπορέσουν να συνεχίσουν τον αγώνα τους χωρίς προβλήματα και υπάρχουν δυνάμεις για την δύσκολη συνέχεια. Από το 17ο χλμ έως το 25 και καθώς περνάμε από το Πικέρμι, τα τμήματα της διαδρομής χαρακτηρίζονται ως δύσκολα και απαιτητικά καθώς επικρατούν ανηφόρες και κάποια επίπεδα τμήματα, υπάρχει μια εναλλαγή σε αυτά κάτι που δυσκολεύει την προσπάθεια του δρομέα να κρατήσει έναν ιδανικό ξεκούραστο ρυθμό.

Για την ακρίβεια το 19ο, το 20ο και το 24ο χλμ είναι άκρως απαιτητικά με αποκορύφωμα την παρατεταμένη ανηφόρα του 25ου χλμ.. Συνεχίζουμε τη διαδρομή μας προς την Παλλήνη και συναντάμε ξανά ανηφορικά επίπεδα στο 27ο και 28ο χλμ. Προπονητική συμβουλή για τους δρομείς μέσα σε όλα αυτά τα απαιτητικά χλμ είναι να μην ακολουθήσουν επιθετική λογική και τακτική στις ανηφόρες, να έχουν μια αυτοσυγκράτηση και να προσπαθήσουν να κρατάνε το ρυθμό τους στα ενδιάμεσα επίπεδα μέρη και να μην παρασυρθούν από άλλους δρομείς. 
Τα ανηφορικά μέρη της διαδρομής προκαλούν δυσφορία στις αναπνοές του δρομέα, κάτι δηλαδή που έχει επίδραση και στην διατήρηση του ρυθμού που επιθυμεί να ακολουθήσει οπότε σε περίπτωση που αισθανθεί κόπωση πρέπει να μειώσει ακόμη περισσότερο το ρυθμό τρεξίματος του μέχρι να περάσει αυτά τα δύσκολα σημεία της διαδρομής και όταν επιστρέψει σε επίπεδα τμήματα, σταδιακά θα αρχίσει να επανέρχεται στον αρχικό του ρυθμό.
Αν χρειαστεί το βάδισμα και αισθανόμαστε ότι πρέπει να το κάνουμε αλλιώς «δεν βγαίνει η συνέχεια» πρέπει να βαδίσουμε, να υπάρξει μια σωματική και νοητική αναζωογόνηση, να πάρουμε δυνάμεις και να συνεχίσουμε ξεκούραστα. Πρέπει να εξοικονομήσει δυνάμεις ο δρομέας για την συνέχεια της διαδρομής, δεν υπάρχει λόγος να επιχειρήσει να αναπτύξει τον ρυθμό του σε αυτά τα σημεία και να μην σκέφτεται τον χρόνο αν κυλάει κατά του. Θα τα καταφέρει και δεν χρειάζεται καμία αρνητική σκέψη. Στόχος ο επιτυχής και υγιής τερματισμός μέσα στα επιτρεπτά χρονικά όρια.
Συνεχίζοντας τη διαδρομή, φθάνουμε στο Γέρακα όπου πρέπει να κάνουμε υπομονή, αν χρειαστεί να βαδίσουμε σε κάποια σημεία για να εξοικονομήσουμε δυνάμεις γιατί εδώ βρίσκεται το δυσκολότερο κομμάτι της διαδρομής όπου συναντάμε τον ανισόπεδο κόμβο του Σταυρού, 30ο και 31ο χλμ.
Ουσιαστικά ο Μαραθώνιος ΤΩΡΑ αρχίζει για όλους τους δρομείς. 
Τα πόδια μας τα αισθανόμαστε βαριά σε αυτό το σημείο και η ενέργεια μας έχει ελαττωθεί.
Στα χλμ βέβαια αυτά πρέπει να προσέξει ο δρομέας να μην νιώσει να εμφανίζεται μπροστά του το αποκαλούμενο «φαινόμενο του τοίχου», δηλαδή να κάψει όλους τους υδατάνθρακες που βρίσκονται αποθηκευμένοι στο ήπαρ και στους μυς και να αναγκαστεί να επιβραδύνει δραματικά όλο και περισσότερο καθώς πλέον ο οργανισμός θα αρχίσει να καίει το διαθέσιμο λίπος ώσπου να φθάσει σε σημείο να μην μπορεί να συνεχίσει και να μην έχει άλλη σωματική και νοητική δύναμη. 
Έτσι λοιπόν για να αποφύγει αυτό το οδυνηρό σημείο πρέπει όπως είπαμε και πριν να προσέξει ως εκείνο το σημείο τον ρυθμό του, πως αισθάνεται σε διάφορα σημεία της διαδρομής και όπου χρειαστεί να επιβραδύνει ή και να βαδίσει και να ενυδατώνεται όσο περισσότερο μπορεί και να προσλαμβάνει υδατάνθρακες και θα συνεχίσει για τα επόμενα χλμ. Αυτό ακριβώς είναι η μαγεία του Μαραθωνίου, η πρόκληση που έχουμε μπροστά μας για τα επόμενα χλμ να ξεπεράσουμε τον εαυτό μας και να πετύχουμε τον στόχο μας, τον τερματισμό στο Καλλιμάρμαρο Στάδιο. 
Αυτή την έντονη παρατεταμένη ανηφόρα ακολουθεί στη συνέχεια μια κατηφόρα όπου θα φτάσουμε ως την πλατεία της Αγίας Παρασκευής. Οι δρομείς πλέον τρέχουν επί της Λεωφόρου Μεσογείων και περνάνε από τις περιοχές του Χαλανδρίου και του Χολαργού.
Όποιος έχει εξοικονομήσει ενέργεια από πριν τώρα πλέον μπορεί να συνεχίσει τη διαδρομή του εύκολα και με έναν καλό ρυθμό μέχρι το τέλος ή ακόμη και να αρχίσει να επιταχύνει προς το τέλος. Σε αυτά τα ενδιάμεσα χλμ επικρατούν επίπεδα και κατηφορικά τμήματα στη διαδρομή. 
Μια χαρακτηριστική και απότομη κατηφόρα είναι και αυτή που αρχίζει από το Υπουργείο Εθνικής Άμυνας και φθάνει ως τον Κόμβο της Κατεχάκη στο 37ο χλμ με τους δρομείς να περνάνε κάτω από τη γέφυρα. Απομένουν πλέον λίγα χλμ για να πετύχουμε τον στόχο μας. Συνεχίζουμε λοιπόν και περνάμε από το '' Ερρίκος Ντυνάν '' και συνεχίζουμε αριστερά επί της Μιχαλακοπούλου μέχρι το φανάρι διασταύρωσης με την Φειδειππίδου. 
Τρέχουμε πλέον στην Φειδειππίδου μέχρι τον Κόμβο Κηφισίας και Αλεξάνδρας και στο 39οχλμ κατηφορίζουμε κι άλλο και περνάμε μπροστά από το Πάρκο Ελευθερίας 40οχλμ. Σε όλα αυτά τα χλμ προσπαθούμε να κρατάμε σταθερό τον ρυθμό και να πάρουμε την τελευταία τροφοδοσία από τον σταθμό και να ενυδατωθούμε κατάλληλα καθώς πλέον η διαδρομή φθάνει στο τέλος της ώστε να κάνουμε μια θριαμβευτική είσοδο στο Καλλιμάρμαρο «ατσαλάκωτοι». Κάπως έτσι φθάνουμε στο τελευταίο κομμάτι της διαδρομής και τρέχουμε επί της Ηρώδου Αττικού και καθώς φθάνουμε στο ύψος του αγάλματος του
δισκοβόλου αρχίζουμε να βλέπουμε το Καλλιμάρμαρο για να φθάσουμε να μπούμε στο στάδιο και να τρέξουμε τα τελευταία μέτρα μέσα σε αυτόν τον ιερό χώρο. Τα τελευταία 600 κατηφορικά μέτρα της Ηρώδου Αττικού θα μείνουν πάντα χαραγμένα μέσα στο μυαλό όλων των δρομέων. 
Σε αυτό το σημείο δεν υπάρχει κόπωση, αισθάνεσαι ξεκούραστος γιατί έχεις στη σκέψη ότι ολοκληρώνεις σε λίγα μέτρα το στόχο σου και αρχίζεις να βλέπεις μπροστά σου το Καλλιμάρμαρο. Εφόσον μπεις στο Καλλιμάρμαρο απολαμβάνεις τα τελευταία μέτρα όσο περισσότερο μπορείς και ολοκληρώνεις επιτυχώς και χωρίς προβλήματα τη προσπάθεια σου. Συγχαρητήρια...!!!Είσαι νικητής...!!!

** ( Σημείωση σχετικά με το φαινόμενο «χτύπημα στο τοίχο») **
Το μυστικό της επιτυχίας για έναν επιτυχή τερματισμό στο Μαραθώνιο βρίσκεται στους υδατάνθρακες που προσλαμβάνει ο αθλητής έχει ανακαλυφθεί και μια μαθηματική φόρμουλα που μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς σχετικά με το πόσες έξτρα θερμίδες πρέπει να προσλάβει ο αθλητής πριν αγωνιστεί. Σε έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ δημιουργήθηκε αυτή η μαθηματική φόρμουλα που μπορεί να βοηθήσει κάθε δρομέα σχετικά με τις θερμίδες από τους υδατάνθρακες που πρέπει να προσλάβει από πριν.
Πρέπει λοιπόν κάποιος να συνυπολογίσει τρείς παραμέτρους: το βάρος του, το χρόνο που θέλει περίπου να κάνει μέχρι τον τερματισμό και την μέγιστη ικανότητά του για λήψη οξυγόνου από τους πνεύμονές του (την VO2max δηλαδή), κάτι που δείχνει την ικανότητα κάποιου για αερόβια προσπάθεια. Η τελευταία όμως αυτή παράμετρος μπορεί να μετρηθεί σε ειδικό μηχάνημα σε εργαστήριο, ενώ μπορεί να υπολογιστεί πιο «χονδρικά» και λιγότερο επιστημονικά θα λέγαμε, αν διαιρέσει κάποιος τον μέγιστο αριθμό σφυγμών της καρδιάς τους (σε συνθήκες μέγιστου στρες όμως) με τον ρυθμό σφυγμών σε ανάπαυση και το αποτέλεσμα που θα βρει να το πολλαπλασιάσει μετά το αποτέλεσμα με το 15. Μια χονδρική εκτίμηση για τον μέγιστο αριθμό σφυγμών μπορεί να γίνει αν αφαιρέσει κανείς την ηλικία του σε έτη όμως από τον αριθμό των 220 σφυγμοί το λεπτό.
Έτσι λοιπόν ο συνδυασμός του βάρους, του επιθυμητού χρόνου της διαδρομής που θα τρέξουμε καθώς και της αεροβικής ικανότητας -μέσα από αυτή την μαθηματική φόρμουλα μπορεί να μας δώσει έναν αριθμό που να δείχνει στους δρομείς πόσες έξτρα θερμίδες από υδατάνθρακες θα πρέπει να πάρουν πριν τρέξουν στον αγώνα. Ο ερευνητής μάλιστα αυτός, ο Μπέντζαμιν Ράμπορτ έχει δημιουργήσει και ένα on-line εργαλείο για να μπορούνε οι δρομείς να κάνουν τους υπολογισμούς που χρειάζεται ( βρίσκεται στην ιστοσελίδα
endurancecalculator.com).
ΚΑΛΟ ΑΓΩΝΑ ΚΑΙ ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!!!

ΓΕΩΡΓΟΥΛΑΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής- Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ.
M. Sc Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός κατεύθυνση ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού- Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Ε.Κ.Π.Α.
BSc (Hons) in Phsysiotherapy/BSc (Hons) Φυσικοθεραπείας University of Wales
Διπλωματούχος προπονητής ποδοσφαίρου σχολής Ε.Π.Ο. κατηγορία UEFA B'

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
  • Τα γραφεία του Συλλόγου είναι ανοικτά κάθε Τρίτη από τις 19:00 - 21:00

Χορηγός Επικοινωνίας