Αθλητική δραστηριότητα και συμβουλές για αρχάριους δρομείς

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Εφόσον έχουμε πάρει την απόφαση να ξεκινήσουμε την ένταξή μας σε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, σας παραθέτω τις ακόλουθες συμβουλές. Οι συμβουλές αυτές αφορούν αρχαρίους που δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ με αθλητική δραστηριότητα αλλά και σε αυτούς που έχουν εδώ και αρκετό καιρό σταματήσει την επαφή τους με την άθληση και θέλουν έναν ήπιο τρόπο επανένταξης.
Προσέξτε τα εξής:1.Διαλέξτε την δραστηριότητα η οποία σας ευχαριστεί. Προσωπικά σας συνιστώ το απλό περπάτημα. Είναι ότι καλύτερο για να ξεκινήσει κάποιος. Είναι η φυσική κίνηση του σώματός μας που ήδη γνωρίζουμε και δεν απαιτεί κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό. Να θυμάστε ότι η καλύτερη μορφή άσκησης για εσάς τους αρχαρίους είναι αυτή που ήδη κάνετε (περπάτημα) και όχι αυτή που θα θέλατε να κάνετε. Εναλλακτικά βέβαια θα μπορούσατε να επιλέξετε κάποιο είδος αθλητικής δραστηριότητας που χαρακτηρίζεται από συνεχόμενη κίνηση όπως ποδηλασία, τρέξιμο,aerobic,κωπηλασία κ.τ.λ.2.Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα με μια από τις δραστηριότητες που έχετε επιλέξει.3.Αρχίστε με πολύ ήπια ένταση για τα πρώτα 5-10 λεπτά (προθέρμανση), για να προετοιμαστεί το σώμα σας στην συγκεκριμένη κίνηση και να επιτευχθεί βαθμιαία αύξηση των καρδιακών παλμών.4.Συνεχίστε την αερόβια άσκηση το πολύ μέχρι 30 λεπτά. Αν είναι ακατόρθωτο μην πτοηθείτε. Κάντε διαλείμματα κάθε 5-10 λεπτά συνεχόμενης άσκησης και ξαναξεκινήστε. Πολύ σύντομα αυτό θα αλλάξει και θα διαπιστώσετε μετά από λίγο καιρό ότι θα μπορείτε να εκτελείτε 30 λεπτά συνεχόμενης άσκησης. Σε καμία περίπτωση μην πιέσετε τον εαυτό σας. Η ένταση πρέπει να είναι περίπου στους 120-130 σφυγμούς το λεπτό. Αυτή η ένταση αντιστοιχεί στο να έχουμε την δυνατότητα να αναπνέουμε άνετα, να μιλάμε χωρίς πρόβλημα. Αν νιώσετε ότι έχετε πρόβλημα αναπνοής και οι σφυγμοί σας αυξάνονται ιδιαίτερα, σταματήστε αμέσως την άσκηση, ξεκουραστείτε και καλό θα είναι να καλέσετε τον ιατρό σας.5.Για την περίπτωση που μπορείτε να εκτελείτε μόνο λίγα λεπτά συνεχόμενης άσκησης, φροντίστε κάθε μέρα να αυξάνετε κατά 1-2 λεπτά την διάρκεια της. Σε μερικές εβδομάδες θα μπορείτε να αθλείστε 30 λεπτά συνεχόμενα!!!6.Μην σας προβληματίζει πόση απόσταση έχετε διανύσει. Επικεντρωθείτε στην διατήρηση των 120-130 σφυγμών το λεπτό.7.Μετά από 5-6 εβδομάδες προσθέστε ακόμα μια μέρα στο πρόγραμμά σας.8.Φροντίστε να έχετε προμηθευθεί τα κατάλληλα αθλητικά υποδήματα για την δραστηριότητα που έχετε επιλέξει. Φορέστε άνετα ρούχα. Αφήστε το σώμα σας να «αναπνέει».9. Προσοχή! Φροντίστε να πίνετε νερό αρκετά περισσότερο από ότι συνηθίζατε. Όσο αφορά το φαγητό μην σας πιάνει “υστερία” από τώρα. Συνεχίστε να τρώτε ότι τρώγατε προσπαθώντας να μοιράσετε αυτήν την ποσότητα τροφής σε περισσότερα γεύματα την ημέρα και περιορίστε λίγο τις λιπαρές τροφές και τα “τσιμπολογήματα”.10.Αν αισθανθείτε μετά από κάποιες μέρες –εβδομάδες μια γενικότερη κούραση-ατονία, δώστε επιπλέον μέρες στον εαυτό σας για ξεκούραση. Μετά επανέρχεστε στο πρόγραμμα. Είναι πολύ σημαντικό πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε μορφή άθλησης να αισθανόμαστε δυνατοί και να έχουμε καλή ψυχική διάθεση.11.Αν είστε πάνω από 35 ετών επιβάλλεται να κάνετε έναν ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε να αθλείστε. Το ίδιο ισχύει και για τις άλλες ηλικίες με την προϋπόθεση ότι δεν έχει υπάρξει ποτέ επαφή με κάποια μορφή άσκησης.12. Διακόπτουμε αμέσως την άσκηση σε περίπτωση που νιώσουμε υπερβολική ψυχρή εφίδρωση, ωχρότητα ιδιαίτερα στο πρόσωπο, αυξημένους καρδιακούς παλμούς, ζάλη, τάση για λιποθυμία και πόνο στο στήθος.Ελπίζω να σας φανούν χρήσιμα!

Πηγή: Marathoncorner

Προπονητικά προγράμματα για 20χλμ ή ημιμαραθώνιο

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

ΓΙΝΕΤΕ 20ΑΡΗΔΕΣ
Προγράμματα προπόνησης για 20 χλμ ή ημιμαραθώνιο
Ο χρόνος έχει ήδη αρχίσει να μετρά αντίστροφά για το μεγάλο, εγχώριο ραντεβού της άνοιξης που δεν είναι άλλο από τον αγώνα των 20 χλμ Υγείας του Αγίου Κοσμά. Την ίδια στιγμή πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να τρέξουν έναν ημιμαραθώνιο την άνοιξη σαν ένα διάλειμμα από το μαραθώνιο ή σαν ενδιάμεσο στόχο.
Τα προγράμματα που ακολουθούν στοχεύουν σε τρεις διαφορετικούς χρόνους για όλα τα επίπεδα για όσους επέλεξαν να τρέξουν είτε το 20άρι είτε έναν ημιμαραθώνιο την άνοιξη. Κάθε ένα από αυτά περιλαμβάνει 4 προπονήσεις την εβδομάδα με το πρόγραμμα 1 να φτάνει μέχρι και τις 5 καθώς οι απαιτήσεις είναι ανεβασμένες.
Τα προγράμματα έχουν συνολική διάρκεια 5 εβδομάδες, 4 εβδομάδες όγκου και μια φορμαρίσματος και κυμαίνονται από τα 60 ως τα 80 χλμ ανά εβδομάδα για το πρόγραμμα Νο 1, από 42 ως 58χλμ για το πρόγραμμα Νο2 και από 38 ως 56 για το Νο 3.
Γενικά, μια τυπική εβδομάδα περιλαμβάνει μια διαλειμματική προπόνηση, ένα αργό, μεγάλο συνεχόμενο τύπου longrun και δυο με τρία ελεύθερα τρεξίματα.
Στους αρχάριους δρομείς προτείνεται το 3ο πρόγραμμα που έχει σαν στόχο τις 2 ώρες για τα 20χλμ (ή 2:06+ στον ημιμαραθώνιο). Αν, ωστόσο, για ορισμένους φαίνεται είτε πολύ εύκολο είτε πολύ δύσκολο θα πρέπει να προσαρμόσουν τους προτεινόμενους χρόνους των διαλειμματικών προπονήσεων είτε προς τα κάτω είτε προς τα πάνω. Ως αναφορά τον όγκο των χιλιομέτρων όμως δε θα συστήναμε κάποια αλλαγή.
Σε πιο προχωρημένους δρομείς τώρα, η επιλογή του ιδανικού προγράμματος έχει περισσότερο να κάνει με το στόχο, τη φυσική κατάσταση αλλά και το χρόνο που διαθέτει ο καθένας με όλες τις επιλογές να προτείνονται.
 
1.
Στόχος: Επίδοση 1:40 στα 20χλμ ή 1:45+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 5'/ χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 5
Σύνολο χιλιομέτρων: 240
 
 Σύνολο
 Προπόνηση 1
Προπόνηση 2
Προπόνηση 3
Προπόνηση 4
Προπόνηση 5
 
 
59-64 χλμ
10χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
Π
6-8Χ 1000μ
4:40-4.50
Δ: 3-4 λεπτά
Α
12 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
WT
ΜΤ 10 χλμ
(0-5 )
15-18 χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
 
 
70-74 χλμ
 
 
12χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
                   
Π
4-5Χ2000μ
9.40
Δ: 4 λεπτά
Α
14 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
WT
ΜΤ 10 χλμ
20-22 χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
 
 
63-65 χλμ
10 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
Π
12Χ400μ
1:45-1:50
Δ: 2 λεπτά
Α
15 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
WT
ΜΤ 12 χλμ
14-16χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
36 χλμ
12χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
Π
3000μ 14:30
2000μ 9:30
1000μ 4:30
Α
8 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
 
4 χλμ ΕΤ
ΑΓΩΝΑΣ
 
 2.
Στόχος: Επίδοση 1:50 στα 20χλμ ή 1:56+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 5:30 λεπτά / 1000 χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 4
Σύνολο χιλιομέτρων: 170
 
Σύνολο 
 Προπόνηση 1
 Προπόνηση 2
Προπόνηση 3
Προπόνηση 4
 
 
42-44 χλμ
8 χλμ ΕΤ
 
Π
10Χ400μ
2:00-2:05
Δ: 2 λεπτά
Α
10χλμ ΕΤ
WT
14-16 χλμ ΑΤ
 
 
 
54-59 χλμ
 
 
10 χλμ ΕΤ
 
Π
6-7Χ1000μ
5:15-5:20
Δ: 4 λεπτά
Α
12χλμ ΕΤ
 
WT
18-22 χλμ ΑΤ
 
 
 
 50-52 χλμ
10 χλμ ΕΤ
 
Π
4Χ2000μ
10:30-10:45
Δ: 5 λεπτά
Α
12χλμ ΕΤ
 
WT
14-16 χλμ ΑΤ
 
24χλμ
8χλμ ΕΤ
 
Π
2000μ 10:45
2000μ 10:30
1000μ 5:00
Α
4-5χλμ ΕΤ
 
ΑΓΩΝΑΣ
 
3.
Στόχος: Επίδοση 2:00 στα 20χλμ ή 2:06+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 6:00 λεπτά / 1000 χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 4
Σύνολο χιλιομέτρων: 160
 
 Σύνολο 
 Προπόνηση 1
Προπόνηση 2
 Προπόνηση 3
 Προπόνηση 4
 
 
40-42 χλμ
8 χλμ ΕΤ
 
Π
10Χ400μ
2:10-2:15
Δ: 2.30 λεπτά
Α
10 χλμ ΕΤ
WT
12- 14χλμ ΑΤ
 
 
 
48-50 χλμ
 
 
10 χλμ ΕΤ
 
Π
6-Χ1000μ
5:40-5:50
Δ: 4 λεπτά
Α
10χλμ ΕΤ
 
WT
16-18 χλμ ΑΤ
 
 
 
 48-52χλμ
10 χλμ ΕΤ
 
Π
3-4Χ2000μ
11:45-12:00
Δ: 5 λεπτά
Α
12χλμ ΕΤ
 
WT
12-14 χλμ ΑΤ
 
22 χλμ
7χλμ ΕΤ
 
Π
2000μ 11:45
1000μ 5:45
1000μ 5:30
Α
4χλμ ΕΤ
 
ΑΓΩΝΑΣ
 
 
 
 
 
Επεξηγήσεις
ET: Ελεύθερο Τρέξιμο. Τρέξιμο που ξεκινά από πολύ χαλαρή ένταση και μετά τα πρώτα 2-3 χλμ ανεβαίνει, και για τη μεγαλύτερη διάρκεια του από εκεί κι έπειτα παραμένει σταθερό σε μια ένταση που δεν ανεβάζει αναπνοές ή κουράζει. Συστήνεται να φτάνει στα ταχύτερα σημεία του τα 5:30 λεπτά/χλμ για το πρόγραμμα 1, στα 6:00 λεπτά/χλμ για το πρόγραμμα 2 και στα 6:30 λεπτά /χλμ για το πρόγραμμα 3
Π: Προθέρμανση. Περιλαμβάνει 20-25 λεπτά άνετο τρέξιμο που ξεκινά από πολύ αργό και σταδιακά ανεβαίνει χωρίς όμως να κουράζει, 10 λεπτά διατάσεις και 4-6 ανοίγματα (τρέξιμο προοδευτικά αυξανόμενης έντασης) 60-100 μέτρων. Εκτελείται πριν από τις διαλειμματικές προπονήσεις.
Α: Αποθεραπεία. Περιλαμβάνει 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος και την εκτέλεση διατάσεων. Εκτελείται μετά τις διαλειμματικές προπονήσεις ή και τα πολύ έντονα συνεχόμενα και φυσικά μετά τον αγώνα.
MT: Μεικτό Τρέξιμο. Ξεκινά με χαλαρό ρυθμό για συγκεκριμένη απόσταση και προοδευτικά γίνεται πιο έντονο για να ολοκληρωθεί με χαλαρό τρέξιμο που παίζει το ρόλο της αποθεραπείας
ΑΤ: Αργό Τρέξιμο. Τρέξιμο χαμηλής έντασης. Συστήνεται να διατηρεί μια σταθερή ένταση σε όλη του τη διάρκεια που να μην ξεπερνά τα 6λεπτά/χλμ για το πρόγραμμα 1, για το πρόγραμμα 2 και για το πρόγραμμα 3
WT: Ασκήσεις Ενδυνάμωσης κυρίως για τα κάτω άκρα με λάστιχα, σε σκαλοπάτια ή και με όργανα γυμναστικής. Προτείνονται ασκήσεις για τις γάμπες, τους τετρακεφάλους, τους δικεφάλους, τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς με αρκετές επαναλήψεις (10-12) και χαμηλή επιβάρυνση δηλαδή λίγα κιλά ή αντίσταση
Δ: Διάλειμμα. Ξεκούραση ανάμεσα στα κομμάτια της διαλειμματικής είτε με αργό joggingείτε στατικά
 
Πηγή : runnermagazine.gr

Τι 40’, τι 50’, τι 60’

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Tο αγώνισμα των 10 χιλιομέτρων θεωρείται ένα από τα δυσκολότερα δρομικά αγωνίσματα αντοχής. Ιδιαίτερα όταν διεξάγεται μέσα στο στίβο γίνεται δυσκολότερο λόγω της μονοτονίας των στροφών. Απαιτεί πολύ σκληρή προπόνηση, καθώς ο δρομέας θα πρέπει να διαθέτει πολύ καλή αντοχή αλλά και αρκετή ταχύτητα. Η καλύτερη επίδοση που έχει επιτευχθεί είναι πράγματι εντυπωσιακή. Μόλις 26 λεπτά 17 δευτερόλεπτα και 53 εκατοστά χρειάστηκε ο καταπληκτικός Κενυάτης Κενενίσα Μπέκελε στο μίτινγκ των Βρυξελλών το 2005 για να καλύψει τις 25 στροφές των 400 μέτρων. Αυτό σημαίνει, ότι κατά μέσο όρο κάλυπτε την κάθε στροφή σε μόλις 63.15! Στις γυναίκες, η αντίστοιχη επίδοση είναι 29:31.78 ρεκόρ όπου κατέχει η Κινέζα Γιουνξιά Γουάνγκ από το 1993. Η Γουάνγκ κάλυπτε το κάθε 400άρι σε 70.87! Στην άσφαλτο τα ρεκόρ είναι λίγο χαμηλότερα 30:21 για τις γυναίκες από την Πόλα Ράντκλιφ το 2003 και 27:02 από το βασιλιά της αντοχής Χάιλε Γκεμπρεσιλάσιε το 2002. Οι πιθανές υψομετρικές κλίσεις, οι καιρικές συνθήκες αλλά και το έδαφος (το ταρτάν σε συνδυασμό με τα spikes είναι σαφώς γρηγορότερα) είναι οι κυριότεροι λόγοι για τις διαφορές αυτές. Οι αγώνες 10χλμ. εντός σταδίου δεν είναι και πολύ συχνό φαινόμενο στη χώρα μας, αφού μετά βίας γίνονται 2 ή 3 κάθε χρόνο. Εμείς λοιπόν σας προτείνουμε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για ένα 10άρι σε άσφαλτο. (Aν σκέφτεστε να τρέξετε στις 5ης Νοεμβρίου παράλληλα με τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας ακολουθείστε το πρόγραμμα στο τελευταίο του μέρος). Τα 10χλμ. απαιτούν καλή αντοχή (ΚΣ), ανάπτυξη αναερόβιου κατωφλιού, αντοχή στη δύναμη αλλά και την υπομονή που χρειάζονται οι μεγάλες αποστάσεις στην περίοδο της προετοιμασίας. Η ανάπτυξη των παραπάνω παραμέτρων θέλει το χρόνο και θα χρειαστεί την όρεξη και τη διάθεσή σας. Ακολουθώντας το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων μπορείτε να τα καταφέρετε, πετυχαίνοντας τον προσωπικό σας στόχο, ο οποίος βέβαια δεν είναι να γίνετε ο Μπέκελε αλλά να έχετε τρομερή βελτίωση που δύσκολα θα πιστεύατε ότι είναι εφικτή. 
Ξεκινάμε τις δύο πρώτες εβδομάδες με συνεχόμενο τρέξιμο (ΣΤ) στο 65% της καρδιακής συχνότητας. Αυτό σημαίνει ένας ρυθμός με τον οποίο θα καλύπτουμε τα χιλιόμετρα με ελαφρές αναπνοές, χωρίς έντονο λαχάνιασμα και πάντα με τη διάθεση, ότι θα μπορούσαμε να τρέξουμε και άλλο αν θέλαμε. Εδώ θα ήθελα να προσθέσω, ότι το συνεχόμενο τρέξιμο σε υπομέγιστους, αερόβιους ρυθμούς, θεωρείται ως η βάση του οικοδομήματος ενός δρομέα. Είναι γεγονός, ότι και μόνο με αυτήν την προπόνηση ένας δρομέας θα μπορούσε να φτάσει αρκετά ψηλά κατοχυρώνοντας όλο και γρηγορότερο ρυθμό με τους ίδιους σφυγμούς. Πρακτικά, το 65% μπορούμε να το υπολογίσουμε ως ποσοστό επί του εύρους λειτουργίας της καρδιακής μας συχνότητας. Ανάμεσα δηλαδή στο μέγιστο (το οποίο μπορεί πρόχειρα να υπολογιστεί αν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας) και την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, τους σφυγμούς δηλαδή που έχουμε όταν ξυπνάμε. Π.χ για ένα δρομέα 30 ετών η πιθανή μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220-30 =190, αν οι σφυγμοί μόλις ξυπνά το πρωί είναι 60. Έτσι, το εύρος λειτουργίας είναι 190-60= 130 και το 65% του εύρους είναι 130Χ65%=85. Άρα, 60+85=145 είναι οι σφυγμοί που ζητάμε. Στην προσπάθειά σας αυτή θα ήταν πολύ χρήσιμο ένα καρδιοσυχνόμετρο. Αν είστε νέος δρομέας, τότε πριν ακολουθήσετε το πρόγραμμα καλό θα είναι για μερικές εβδομάδες να τρέχετε 3-4 φορές την εβδομάδα 20 με 40 λεπτά πολύ χαλαρά, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τη διαδικασία της προπόνησης. Επίσης, μην ξεχνάτε να κάνετε τουλάχιστον τις βασικές διατάσεις μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Σε περίπτωση που χάνετε κάποια προπόνηση μπορείτε να συνεχίζετε με την επόμενη που ακολουθεί. Προπονητικό πρόγραμμα
1η και 2η Εβδομάδα

  Στόχος 60' Στόχος 50' Στόχος 40'
Δευτέρα 30 λεπτά ΣΤ με 7.30/χλμ. 40 λεπτά ΣΤ με 6.00/χλμ. 45 λεπτά ΣΤ με 5.00/χλμ.
Τρίτη Κοιλιακοί-ραχιαίοι Κοιλιακοί-ραχιαίοι 45 λεπτά ΣΤ 
και κοιλιακοί-ραχιαίοι
Τετάρτη 30 λεπτά ΣΤ 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Πέμπτη 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ 
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25”
50 λεπτά ΣΤ 
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25”
50 λεπτά ΣΤ 
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25”
Σάββατο 55 λεπτά ΣΤ 60 λεπτά ΣΤ 60 λεπτά ΣΤ
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση

Στους κοιλιακούς και στους ραχιαίους που αναφέρω ξεκινάμε με σετ των 15 επαναλήψεων Χ 4 φορές και σταδιακά αυξάνουμε την ποσότητα (το ίδιο ισχύει και για τα ημικαθίσματα στην 3η και στην 4η εβδομάδα (3 σετ των 15 επαναλήψεων χωρίς επιβάρυνση). Στις «ευθείες» επιταχύνετε ομαλά μέχρι να αισθάνεστε ότι τρέχετε γρήγορα αλλά όχι στο 100%. 3η και 4η Εβδομάδα 
Στην τρίτη και στην τέταρτη εβδομάδα περνάμε σε μία πιο φυσιολογική αύξηση περίπου 20% του όγκου προπόνησης, την οποία ο οργανισμός μπορεί να ακολουθήσει μετά από τις δύο πρώτες εβδομάδες. Θα εργαστούμε όμως και σε κάποιες άλλες σημαντικές προπονητικές αξίες, όπως στο αναερόβιο κατώφλι που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της δρομικής μας ταχύτητας αλλά και της αντοχής. Επιπλέον, καλό θα είναι να εκτελέσετε ελαφριά ημικαθίσματα, τα οποία θα τονώσουν και θα ενδυναμώσουν το μυϊκό σας σύστημα. Προσοχή στα ημικαθίσματα να διατηρείτε τη μέση σας σε ευθεία και η κίνηση να είναι κατακόρυφη. Το ζέσταμα είναι πολύ αργό τρέξιμο και αποσκοπεί στην προετοιμασία του μυϊκού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος για τη συνέχεια της προπόνησης. Ακολουθούν οι βασικές διατάσεις και το υπόλοιπο πρόγραμμα. Μετά το τέλος κάθε έντονης ή διαλειμματικής προπόνησης πρέπει πάντα να ακολουθεί αποθεραπεία (πολύ χαλαρό τρέξιμο διάρκειας 5-10 λεπτών) έτσι ώστε να επανέλθει ο οργανισμός ομαλά στους φυσιολογικούς του ρυθμούς. 

  Στόχος 60' Στόχος 50' Στόχος 40'
Δευτέρα 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Τρίτη Κοιλιακοί-
ραχιαίοι - ημικαθ.
Κοιλιακοί- 
ραχιαίοι- ημικαθ.
50λ ΣΤ κοιλιακοί-
ραχιαίοι - ημικαθ.
Τετάρτη 40 λεπτά ΣΤ 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Πέμπτη 25 λεπτά ζέσταμα 
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ 
(περίπου 6.45/χλμ) 
αποθεραπεία
25 λεπτά ζέσταμα 
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ 
(περίπου 5.40/χλμ.) 
αποθεραπεία
25 λεπτά ζέσταμα 
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ 
(περίπου 4.30/χλμ.) 
αποθεραπεία
Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 55 λεπτά ΣΤ
Σάββατο 60 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση


5η και 6η Εβδομάδα 
Περνώντας στην πέμπτη και στην έκτη εβδομάδα βελτιώνουμε περαιτέρω το αναερόβιο κατώφλι διατηρώντας τη δύναμη και εισάγοντας τη διαλειμματική προπόνηση, που θα βελτιώσει επίσης τη δρομική ταχύτητα και το αναερόβιο κατώφλι. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενταχθεί στο συνεχόμενο τρέξιμο ως εναλλαγές ρυθμού. Αφού τρέξετε για 15-20 λεπτά χαλαρά σαν ζέσταμα, συνεχίζετε με το υπόλοιπο πρόγραμμα.

  Στόχος 60' Στόχος 50' Στόχος 40'
Δευτέρα 40 λεπτά τρέξιμο, 
ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία
40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ 
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία
40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ 
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία
Tρίτη Κοιλιακοί
ραχιαίοι- ημικαθ.
Κοιλιακοί
ραχιαίοι- ημικαθ.
45λεπτά ΣΤ κοιλιακοί
ραχιαίοι - ημικαθ.
Τετάρτη 40 λεπτά ΣΤ 
ενδιάμεσα 3 ανηφόρες 
ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
45 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
50 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
Πέμπτη 25 λεπτά ζέσταμα 
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 6.35/χλμ.)
25 λεπτά ζέσταμα 
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 5.30/χλμ.)
25 λεπτά ζέσταμα 
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 4.25/χλμ.)
Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Σάββατο 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση

7η Εβδομάδα 
Στην έβδομη εβδομάδα στόχος είναι να πλησιάσουμε όσο το δυνατό πιο κοντά στους ρυθμούς του αγώνα μας, χωρίς βέβαια υπερβολές (γρηγορότερους ρυθμούς) διότι υπάρχει τόσο ο κίνδυνος της υπερκόπωσης όσο και πιθανού τραυματισμού.

  Στόχος 60' Στόχος 50' Στόχος 40'
Δευτέρα 30 λεπτά ζέσταμα 
6Χ3λεπτα 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα 
αποθεραπεία
30 λεπτά ζέσταμα 
6Χ3λεπτα στο 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα 
αποθεραπεία
50 λεπτά τρέξιμο ενδιάμεσα 
6Χ3λεπτα στο 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα 
αποθεραπεία
Tρίτη Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ. Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ. 45λεπτά ΣΤ 
Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ.
Τετάρτη 35 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
40 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
45 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
Πέμπτη 25 λεπτά ζέσταμα 
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 6.25/χλμ.)
25 λεπτά ζέσταμα 
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ 
(περίπου 5.20/χλμ.)
25 λεπτά ζέσταμα 
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ 
(περίπου 4.20/χλμ.)
Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Σάββατο 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση


8η Εβδομάδα 
Στην τελευταία 8η εβδομάδα πριν τον αγώνα δίνουμε βάρος στην αποκατάσταση ούτως ώστε να πιάσουν τόπο όλες οι αξίες που αναπτύξαμε το προηγούμενο διάστημα. Τότε και μόνο τότε θα μπορέσουμε να τρέξουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Το μυστικό για έναν επιτυχημένο αγώνα είναι όχι μόνο η σωστή προπόνηση αλλά και η ξεκούραση.

  Στόχος 60' Στόχος 50' Στόχος 40'
Δευτέρα 40 λεπτά ελεύθερα 40 λεπτά ελεύθερα 45 λεπτά ελεύθερα
Tρίτη Κοιλιακοί-ραχιαίοι Κοιλιακοί-ραχιαίοι 40λεπτά ελεύθερα και κοιλιακοί ραχιαίοι
Τετάρτη 25 λεπτά ζέσταμα 10Χ200μ. ελεύθερα 
με 1 λεπτό διάλειμμα 
αποθεραπεία
25 λεπτά ζέσταμα 10Χ200μ. ελεύθερα 
με 1 λεπτό διάλειμμα 
αποθεραπεία
25 λεπτά ζέσταμα 10Χ200μ. ελεύθερα 
με 1 λεπτό διάλειμμα 
αποθεραπεία
Πέμπτη 40 λεπτά ελεύθερα 40 λεπτά ελεύθερα 40 λεπτά ελεύθερα
Παρασκευή 30 λεπτά ελεύθερα 30 λεπτά ελεύθερα 50 λεπτά ΣΤ
Σάββατο 25 λεπτά ζέσταμα 
6Χ ευθείες χαλαρά
25 λεπτά ζέσταμα 
6Χ ευθείες χαλαρά
25 λεπτά ζέσταμα 
6Χ ευθείες χαλαρά
Κυριακή Αγώνας 10χλμ. Αγώνας 10χλμ. Αγώνας 10χλμ.

Καλή σας επιτυχία!

Πηγή: runnermagazine.gr

Φτάστε τα πρώτα σας 30!

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Eίπατε να ξεκινήσετε το τρέξιμο αλλά τελικά τα πράγματα δεν είναι και τόσο εύκολα όσο νομίζατε! Κουράζεστε γρήγορα, σταματάτε συχνά και τελικά δεν καταφέρνετε να τρέξετε συνεχόμενα για πάνω από 20 λεπτά. Κι όμως τα πράγματα είναι πιο απλά απλά! Το μόνο που χρειάζεστε είναι μία σωστή μέθοδο. Ακολουθεί ένα εύκολο πρόγραμμα 4 εβδομάδων που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσήλωση και έχει σαν στόχο να κάνει τους πρωτάρηδες να τρέξουν εύκολα και ξεκούραστα 30 συνεχόμενα λεπτά. Για πάμε!

Φτιάξαμε ένα πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσήλωση μόνο για εσάς που ξεκινάτε καιρό τώρα το τρέξιμο αλλά κάτι πάει στραβά και τελικά δεν τα καταφέρνετε. Aν βέβαια είστε «έμπειρος» δρομέας, το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι το καλύτερο δώρο για τους φίλους σας που δε λένε να το πάρουν απόφαση. Τώρα πια, δικαιολογίες τέλος! Το πρόγραμμα που ακολουθεί έχει συνολική διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων με κάθε εβδομάδα να περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις οι οποίες διαρκούν από 20 ως 40 λεπτά. Μετά την εκτέλεσή τους, και από τη στιγμή που είστε υγιείς, θα μπορείτε να τρέχετε συνεχόμενα για 30 και πλέον λεπτά σε έναν ικανοποιητικό ρυθμό. Αν τώρα κάποιος δεν μπορεί να τηρήσει τη συγκεκριμένη διάταξη των εβδομάδων μπορεί απλά να ακολουθεί τη σειρά των προπονήσεων, αποφεύγοντας ωστόσο να κάνει μεγάλα κενά (πάνω από τέσσερις-πέντε ημέρες) ανάμεσα στις προπονήσεις.  
Αντίστοιχα, αν κάποιος έχει τη δυνατότητα να διαθέσει χρόνο περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να περνά στις προπονήσεις της επόμενης εβδομάδας (ακόμα κι αν ημερολογιακά δεν έχει τελειώσει η συγκεκριμένη) αρκεί να φροντίζει για την απαραίτητη ξεκούραση του σώματός του. Τέλος, αν είστε από αυτούς που βρίσκετε αρκετά εύκολο το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορείτε να αντικαταστήσετε τα λεπτά του Γρήγορου Περπατήματος (Γ.Π.) με αργό ή ελεύθερο τρέξιμο. 
  

 
Προπόνηση 1
Προπόνηση 2
Προπόνηση 3
Εβδομάδα 1
5’ Α.Π
5’ Γ.Π
5’ Ε.Τ
5’ Α.Π
 
ΣΥΝΟΛΟ: 20’
5’ Γ.Π
8’ Ε.Τ
2’ Γ.Π
5’ Ε.Τ
5’ Α.Π
ΣΥΝΟΛΟ: 25’
10’ Γ.Π
10’ Ε.Τ
5’ Γ.Π
 
 
ΣΥΝΟΛΟ: 25’
Εβδομάδα 2
5’ Γ.Π
10’ Ε.Τ
5’ Γ.Π
5’ Ε.Τ
5’ Γ.Π
ΣΥΝΟΛΟ: 25’
5’ Γ.Π
8’ Ε.Τ
2 Γ.Π
8’ Ε.Τ
2 Α.Π
ΣΥΝΟΛΟ 25’
5’ Γ.Π
15’ Ε.Τ
10’ Γ.Π
 
 
ΣΥΝΟΛΟ: 30’
Εβδομάδα 3
3’ Γ.Π
12’ Ε.Τ
3’ Γ.Π
12’ Ε.Τ
5’ Α.Π
 
ΣΥΝΟΛΟ: 35’
5’ Γ.Π
15’ E.Τ
3’ Γ.Π
12’ E.Τ
5’ Γ.Π
 
ΣΥΝΟΛΟ 40’
5’ Γ.Π
25’ E.Τ
5’ Γ.Π
 
 
 
ΣΥΝΟΛΟ 35’
Εβδομάδα 4
2’ Α.Π
3’ Γ.Π
25 E.Τ
10’ Γ.Π
 
 
ΣΥΝΟΛΟ: 40’
10’ Γ.Π
1’ A.Π
10’ E.Τ
1’ A.Π
10’ E.Τ
8’ Γ.Π
ΣΥΝΟΛΟ: 40’
5’ Γ.Π
30’ E.Τ
5’ Γ.Π
 
 
 
ΣΥΝΟΛΟ: 40’

Επεξηγήσεις: 

Α.Π - Αργό Περπάτημα
Γ.Π - Γρήγορο Περπάτημα
Ε.Τ - Ελεύθερο Τρέξιμο (σε ένα ρυθμό όπου δεν λαχανιάζετε έντονα και αισθάνεστε ότι πηγαίνετε εύκολα και μπορείτε να μιλάτε)


Θα χρειαστείτε:Ένα ρολόι
Δεν είναι απαραίτητο να διαθέτετε ένα ακριβό χρονόμετρο ή κάποιο εξειδικευμένο GPS που μετρά την απόσταση ή την ταχύτητα με «χειρουργική» ακρίβεια χωρίς αυτό να σημαίνει πως κάτι τέτοιο δεν θα σας φαινόταν χρήσιμο. Για την πραγματοποίηση του συγκεκριμένου προγράμματος ωστόσο ένα απλό ρολόι είναι απαραίτητο ώστε να υπολογίζετε τη διάρκεια τόσο της προπόνησης όσο και των επιμέρους διαδοχικών προγραμμάτων σας με μία σχετική ακρίβεια. Ένα ζευγάρι running παπούτσια
Αν δεν έχετε ήδη αγοράσει ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο τότε πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας καλό θα ήταν να το κάνετε. Αναζητήστε ένα μοντέλο που να ταιριάζει με το πέλμα σας και τις ιδιαίτερες ανάγκες του (πλατυποδία, ραιβοποδία κλπ.) και φυσικά να προορίζεται αποκλειστικά για τρέξιμο. Φροντίστε να το περπατήσετε έστω και λίγο μέσα στο κατάστημα πριν το αγοράσετε ενώ να είστε αρκετά προσεκτικοί με το νούμερο καθώς θα πρέπει να ξέρετε πως τα παπούτσια για τρέξιμο καλό είναι να είναι από μισό ως ένα νούμερο μεγαλύτερα σε σχέση με τα συνηθισμένα σας. Do’s
- Ξεκινήστε την προπόνηση με περπάτημα.
- Κάντε διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης για τις βασικές μυικές ομάδες των ποδιών (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γάμπες).
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον τις 2 από τις 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα.
-Επισκεφθείτε το γιατρό σας πρίν ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν ιατρικό έλεγχο. Don’ts
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα τουλάχιστον 2,5 ώρες πριν την προπόνηση.
- Μην κάνετε διατάσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
- Μην αυξάνετε απότομα τη διάρκεια της προπόνησης.
- Αποφύγετε τις απότομες αλλαγές την έντασης.
- Αποφύγετε να κάνετε τις προπονήσεις σας τρεις μέρες στη σειρά
- Μην παρακάμπτετε πάνω από δύο προπονήσεις ακόμα κι αν σας φαίνονται εύκολες.
- Αποφύγετε να τρέξετε γρήγορα κατά τη διάρκεια του Ε.Τ.

Πηγή :runnermagazine.gr

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
  • Τα γραφεία του Συλλόγου είναι ανοικτά κάθε Τρίτη από τις 19:00 - 21:00

Χορηγός Επικοινωνίας