Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς
Τα 10 χιλιόμετρα είναι μία πολύ δημοφιλής απόσταση για νέους δρομείς, ειδικά για αυτούς που τρέχουν εύκολα τα 5 χιλιόμετρα.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 χιλιομέτρων για αυτούς που είναι σε θέση να τρέξουν τουλάχιστον 3 χιλιόμετρων.
Όπως έχουμε ξαναπεί, αν ξεκινάμε τώρα το τρέξιμο, πρέπει να επισκεφτούμε σε κάθε περίπτωση το γιατρό μας , ώστε να μας δώσει την άδεια. Επίσης, κάνουμε πάντα προθέρμανση πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση και διατάσεις μετά.
Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα :
Δευτέρα και Παρασκευή: η Δευτέρα και η Παρασκευή είναι ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την πρόληψη των τραυματισμών και δεν πρέπει να τις αγνοούμε.
Τρίτη και Πέμπτη: τρέχουμε σε ένα χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα. Τρέξτε σε ένα άνετο , ομιλητικός ρυθμό για την καθορισμένη απόσταση σε μίλια. Αν αισθανόμαστε καλά, επιταχύνουμε λίγο το ρυθμό κατά τη διάρκεια του τελευταίου χιλιομέτρου.
Σάββατο: το Σάββατο τρέχουμε τη μεγαλύτερη απόσταση. Μετά το ζέσταμα, τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα.
Τετάρτη: αν αισθανόμαστε κουρασμένοι, μετατρέπουμε την Τετάρτη σε ημέρα ξεκούρασης. Αλλιώς, μπορούμε να κάνουμεcross-training.
Κυριακή: η Κυριακή είναι μέρα αποκατάστασης. Το τρέξιμό μας θα πρέπει να είναι σε άνετο ρυθμό, το οποίο βοηθά να χαλαρώσει τους μυς μας.
Σημείωση:
Οι μέρες που αναφέρει το πρόγραμμα είναι ενδεικτικές. Αν δεν μας βολεύει για παράδειγμα να κάνουμε προπόνηση το Σάββατο, κάνουμε το Σάββατο ημέρα ξεκούρασης και τρέχουμε την Κυριακή. Δηλαδή η Παρασκευή γίνεται Σάββατο και το Σάββατο Κυριακή.
Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς
Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
1 | Ξεκούραση | 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | 25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
2 | Ξεκούραση | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | 25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
3 | Ξεκούραση | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο | 30-35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
4 | Ξεκούραση | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο | 35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
5 | Ξεκούραση | 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 6,4 χιλιόμετρα τρέξιμο | 35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
6 | Ξεκούραση | 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 7,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | 35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
7 | Ξεκούραση | 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | 8 χιλιόμετρα τρέξιμο | 40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο |
8 | Ξεκούραση | 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση ή Cross-Training | 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο | Ξεκούραση | Ξεκούραση | 10 χιλιόμετρα |
Από about.com