Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Τα 10 χιλιόμετρα είναι μία πολύ δημοφιλής απόσταση για νέους δρομείς, ειδικά για αυτούς που τρέχουν εύκολα τα 5 χιλιόμετρα.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 χιλιομέτρων για αυτούς που είναι σε θέση να τρέξουν τουλάχιστον 3 χιλιόμετρων.

Όπως έχουμε ξαναπεί, αν ξεκινάμε τώρα το τρέξιμο, πρέπει να επισκεφτούμε σε κάθε περίπτωση το γιατρό μας , ώστε να μας δώσει την άδεια. Επίσης, κάνουμε πάντα προθέρμανση πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση και διατάσεις μετά.

Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα :

Δευτέρα και Παρασκευή: η Δευτέρα και η Παρασκευή είναι ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την πρόληψη των τραυματισμών και δεν πρέπει να τις αγνοούμε.

Τρίτη και Πέμπτη: τρέχουμε σε ένα χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα. Τρέξτε σε ένα άνετο , ομιλητικός ρυθμό για την καθορισμένη απόσταση σε μίλια. Αν αισθανόμαστε καλά, επιταχύνουμε λίγο το ρυθμό κατά τη διάρκεια του τελευταίου χιλιομέτρου.

Σάββατο: το Σάββατο τρέχουμε τη μεγαλύτερη απόσταση. Μετά το ζέσταμα, τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα.

Τετάρτη: αν αισθανόμαστε κουρασμένοι, μετατρέπουμε την Τετάρτη σε ημέρα ξεκούρασης. Αλλιώς, μπορούμε να κάνουμεcross-training.

Κυριακή: η Κυριακή είναι μέρα αποκατάστασης. Το τρέξιμό μας θα πρέπει να είναι σε άνετο ρυθμό, το οποίο βοηθά να χαλαρώσει τους μυς μας.

Σημείωση:

Οι μέρες που αναφέρει το πρόγραμμα είναι ενδεικτικές. Αν δεν μας βολεύει για παράδειγμα να κάνουμε προπόνηση το Σάββατο, κάνουμε το Σάββατο ημέρα ξεκούρασης και τρέχουμε την Κυριακή. Δηλαδή η Παρασκευή γίνεται Σάββατο και το Σάββατο Κυριακή.

Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Εβδομάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Ξεκούραση	2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση ή Cross-Training	2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση	3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο	25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
2	Ξεκούραση	3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση ή Cross-Training	3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση	4 χιλιόμετρα τρέξιμο	25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
3	Ξεκούραση	4 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση ή Cross-Training	3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση	5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο	30-35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
4	Ξεκούραση	4 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση ή Cross-Training	3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση	5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο	35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
5	Ξεκούραση	4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση ή Cross-Training	4 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση	6,4 χιλιόμετρα τρέξιμο	35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
6	Ξεκούραση	4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση ή Cross-Training	4 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση	7,2 χιλιόμετρα τρέξιμο	35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
7	Ξεκούραση	5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση ή Cross-Training	4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση	8 χιλιόμετρα τρέξιμο	40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
8	Ξεκούραση	4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση ή Cross-Training	3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο	Ξεκούραση	Ξεκούραση	10 χιλιόμετρα

Από about.com